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膽堿

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膽堿是人體正常生長、發育和維持各項功能的必需營養素,但大多數的中國人明顯攝入不足。最近的一項研究表明,即使日常服用膽堿補劑,腸道里某些微生物可以阻礙膽堿吸收,導致膽堿不足。這一點在懷孕期間要特別注意。那應該如何應對呢?

膽堿是腸道、皮膚、神經系統和細胞健康的關鍵營養素,在生長發育過程中扮演著重要的角色。尤其在懷孕期間對膽堿的需求更大,主要是子宮內羊水的膽堿含量是血液中的14 倍。但可悲的是,2014年的一項調查顯示, 高達90 至95% 的女性在懷孕期間未能達到推薦的膽堿攝入量。

此外,最新的研究已經確定人類腸道細菌可以阻礙膽堿的吸收。這意味著那些腸道菌群失衡,特別是那些小腸細菌過度生長 (SIBO) 的人可能有膽堿缺乏的風險。即使他們食用富含膽堿的食物或服用膽堿補劑。

 

 

膽堿的重要性

膽堿在體內擔負著許多重要的功能。它是磷脂的重要成分,是所有生物膜的組成成分和膽堿能神經元中的乙酰膽堿的前體。它在記憶、晝夜節律和肌肉控制中扮演角色,在神經纖維周圍的脂肪鞘中發現鞘磷脂, 能夠改善電脈沖的傳導。脂肪和膽固醇從肝臟的代謝也需要膽堿,缺乏膽堿可能會導致非酒精性脂肪肝病 (NAFLD)。

膽堿也是甲基的重要來源。在DNA結構中加入甲基可以打開或關閉基因,而不會對DNA序列進行任何改變,這一過程被稱為表觀遺傳學。表觀遺傳學在健康生活中起著重要作用,在胎兒生長發育過程中尤其重要, 因為胎兒在生長過程中干細胞分化為具有各種復雜細胞功能的器官。DNA 甲基化的變化與癌癥、衰老、認知障礙、動脈粥樣硬化和自身免疫有關。

在子宮內,膽堿的狀態也有影響了海馬組織的結構發展,會影響大腦負責學習和記憶的區域。母親膽堿缺乏會增加神經管缺損的風險, 會損害心臟的發育。

我們需要多少膽堿?

目前關于人體需要多少膽堿還沒有達成共識,現在醫學和營養學共同建立了關系數據分析系統進行平行研究也沒能得出明確的需求值,最后不得已建立了一個“足夠攝入量”,這是根據大數據推算出的“最佳數值”來滿足大多人對膽堿的需求。

下面是足夠的膽堿攝入量值:

? 嬰兒 (0–6個月):125毫克/每天

? 嬰孩 (6–12個月):150 毫克/每天

? 兒童 (1-3歲):200 毫克/每天

? 兒童 (4–8歲):250 毫克/每天

? 兒童 (9–13歲):375 毫克/每天

? 成年男子:550 毫克/每天

? 成年婦女:每天425毫克/每天

? 孕婦: 450 毫克/每天

? 哺乳婦女: 550毫克/每天

 

 

腸道微生物與膽堿

微生物學家費德里科博士的一項研究認為:腸道微生物可能會影響膽堿的狀態。這項研究給實驗小鼠的大腸中植入過量的大腸桿菌,這是已知的阻礙膽堿吸收的菌群。最后通過血樣發現植入大腸桿菌組的血液中的膽堿含量明顯偏低。這表明大腸桿菌阻礙人體對膽堿的吸收。

此外, 他們發現小鼠的DNA甲基化水平較低,,與膽堿缺乏癥的表現一樣。為了探討這些甲基化改變的含義, 他和同事們在代謝綜合征、妊娠和小鼠胚胎中重復了實驗。

? 在代謝疾病模型中,小鼠體內瘦素增加,血液中甘油三酯也大幅度升高,并患有脂肪肝。

? 在懷孕模型中,小鼠的強迫行為明顯增加,其后代marble-burying行為明顯,表明焦慮增加。

所以,這個實驗的主要說明什么?首先,腸道細菌會影響膽堿生物利用度,直接導致膽堿缺乏癥。因此,我們不能僅僅是關心膽堿的攝入量,還需求關注日常飲食對腸道生物的影響。這項研究還表明:在孕婦和代謝綜合征患者中,要特別注意過量細菌對膽堿吸收的干擾。

SIBO可能導致膽堿不足?

總所周知,我們吃的食物通過胃到小腸, 然后通過大腸。胃負責研磨,小腸負責營養吸收,所以小腸中的微生物群落豐富。在一個健康的個體中,我們的上皮細胞對任何營養素都有 "優先權", 然后這些微生物菌群吃 "剩飯剩菜"。

如果小腸細菌過度生長(SIBO), 就會改變這種優先次序。胃腸道的微生物從結腸向上滲透到小腸,導致小腸的微生物蓬勃發展,并變得雜草叢生。這些微生物直接與上皮細胞爭奪傳入的養分,而且在許多情況下,他們會贏得這場營養爭奪戰。這就特別影響到正常小腸對營養的吸收,如:鐵、維生素 B12和膽堿。也就是說,那些有SIBO的人可能會增加膽堿缺乏癥的風險。

高含量的TMAO與此有關嗎?

有意思的是,膽堿細菌代謝還會導致血清中TMAO (氧化三甲胺)水平升高。TMAO 因其與心血管疾病的關系而受備受關注。細菌將膽堿轉化為TMA,然后在肝臟中氧化成 TMAO。這表明TMAO升高的更多的原因是你的腸道微生物發生了改變,而不是你消耗多少膽堿和肉堿。

此外,低血清膽堿往往與高 TMAO 相關,反之亦然。如果TMAO 主要是由結腸中的 "殘留" 膽堿產生的,就不可能有上述的表現。這表明,那些高TMAO的人很有可能患有某種形式的SIBO癥。事實上, 2017的一項研究證實,TMA只在小腸內吸收。此外,治療SIBO 的利福昔明和不可吸收的抗生素都可以降低TMAO。

甜菜堿能幫助克服膽堿缺乏癥嗎?

在考慮如何改善膽堿缺乏的狀況時,重要的是要注意膽堿在生理學中最重要角色,即甲基供體。首先需要將膽堿換甜菜堿,也就是說用甜菜堿作為直接的甲基供體。當然,甜菜堿不可能完全地替代膽堿,因為膽堿除了甲基化之外還有其他幾個作用,但它可以防止膽堿缺乏的不良后果。

雖然甜菜堿也能被微生物消耗(并導致TMAO 產生),甜菜堿主要在小腸近端吸收,膽堿則在小腸的遠端吸收,而SIBO是最常發生在遠端的小腸。這意味著, 在理論上甜菜堿比膽堿的吸收率更高。當然,這都是推測,目前這個領域的研究比較匱乏,期待更多的相關研究發現。

甜菜堿和膽堿同時服用會增加吸收的機會,因為不同的細菌物種在爭奪這兩種營養素。許多SIBO患者服用甜菜堿用于治療胃酸缺乏癥,但鹽酸甜菜堿也可以用于治療小腸細菌對膽堿的代謝,防止膽堿缺乏癥狀。

 

 

如何優化膽堿

將所有這些信息匯集在一起,我們可以采取如下的方式來優化膽堿狀態:

1. 治療SIBO和腸道失調:如果SIBO造成膽堿不足,解決SIBO就能有效改善膽堿缺乏的癥狀。包括服用抗菌素、改善腸道動力、恢復足夠的胃酸水平。

2. 攝入富含大量膽堿的食物:下面列出了膽堿含量較高的食物。要注意母乳也含有豐富的膽堿。

? 牛肝(80克): 356 毫克

? 雞蛋 (1 個): 147 毫克

? 牛肉 (80克):117 毫克

3.  補充磷脂酰膽堿:對于那些不能從食物來源獲得足夠的膽堿的人士,可以服用補劑,需要注意的是,大多數的產前復合維生素補劑不含膽堿。雖然服用過多的膽堿可能會導致膽堿攝入過多,但缺乏膽堿的后果太嚴重,所以基本不要考慮限制膽堿攝入量,尤其是孕期婦女。

4. 食用富含甜菜堿的食物:食用適量的甜菜堿可能會減少膽堿的需要。

  甜菜堿的前三個整體食物來源是:

? 甜菜 (250克,生):175 毫克

? 菠菜 (250克,熟): 160 毫克

? 紅薯 (1個 中等):39 毫克

5. 補充甜菜堿:對于那些SIBO和胃酸分泌不足的人,鹽酸甜菜堿是一個很好的選擇。具體的服用量可以咨詢你的醫生。

 

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