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關于膽堿(Choline)在運動補劑中的作用與效果

關于膽堿(Choline)在運動補劑中的作用與效果

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1. 它是什么?

 

膽堿是人體維持健康所必需的營養素。

市場上有多種形式的膽堿運動補劑,例如:

α-GPC(α-甘油磷酸膽堿)

CDP膽堿(胞磷膽堿)

膽堿酒石酸氫鹽

磷脂酰膽堿

 

 

雖然這些成分中的每一種都具有獨特的特性,但它們都有一個共同的目的,即向體內補充膽堿。膽堿可以在動物肝臟、雞蛋、牛肉、大豆、雞胸肉、魚和蘑菇等食物中找到。盡管膽堿存在于多種常見食物中,但這些來源提供的膽堿量通常不足以滿足普通成年人的日常需求。

 

2. 它有什么作用?

 

無論您補充哪種形式的膽堿,我們試圖實現的主要結果都是增加體內膽堿水平。膽堿水平的增加會觸發身體增加乙酰膽堿的產生。乙酰膽堿是一種神經遞質,用于身體的許多過程,增加乙酰膽堿的產生是膽堿益處的關鍵。

神經遞質是一種由神經細胞釋放的化學信息,用于將信號傳遞給體內的其他細胞,如神經元、腺細胞和肌肉細胞。

體內對乙酰膽堿有反應的受體稱為膽堿能受體。有兩種主要受體被認為是膽堿能受體;它們是煙堿乙酰膽堿受體 (nAChR) 和毒蕈堿乙酰膽堿受體 (mAChR)。

 

 

nAChR 是您用來自愿收縮肌肉的受體。它們位于運動神經元與肌肉纖維相遇的神經肌肉連接處,并且 nAChR 也存在于中樞神經系統 (CNS)、軀體神經系統 (SNS) 和我們自主神經系統的兩個部分(交感神經和副交感神經) )。nAChR's 對乙酰膽堿有短暫而快速的反應。nAChR 中的乙酰膽堿激活對我們在訓練時收縮肌肉至關重要。

 

 

mAChR 是我們無法自愿控制的受體。它們存在于我們的自主神經系統(交感神經和副交感神經)以及中樞神經系統 (CNS) 的兩個部分。mAChR 負責體內平滑肌的功能。平滑肌是胃、腸和血管周圍的組織。與 nAChR 相比,mAChR 對乙酰膽堿的反應要長得多、慢得多。

 

 

膽堿補充劑通常作為焦點和認知增強劑、智能藥物或更常見的術語,促智藥銷售。這再次與膽堿增加乙酰膽堿產生的能力有關,乙酰膽堿是學習和專注能力的關鍵神經遞質。體內膽堿的缺乏與記憶力差、注意力不集中、情緒變化,尤其是隨著年齡的增長出現認知障礙有關。

膽堿在維持細胞膜的結構完整性和健康方面也起著至關重要的作用,尤其是膽堿能受體。這再次與改善記憶力、頭腦清晰、注意力集中和集中注意力的能力有關。研究表明,通過補充膽堿可以改善健康個體的認知能力。

 

 

需要進行更多研究,但膽堿與阿爾茨海默?。ㄖ酗L)之間存在聯系。已證明患有阿爾茨海默病的人在大腦中將膽堿轉化為乙酰膽堿的酶水平較低。這與膽堿的神經保護作用有關;研究表明,較高的膽堿攝入量可改善晚年的認知功能和健康。

為了充分了解乙酰膽堿如何不僅參與大腦功能和日常運動,而且參與所有形式的訓練和鍛煉,我們需要了解身體如何收縮肌肉。

 

人體是如何收縮肌肉的?

 

1. 神經系統從運動神經元產生信號

(信號是一種稱為動作電位的脈沖)

2. 沖動沿著神經傳播,直到到達神經肌肉連接處

(肌肉組織由稱為肌肉纖維的細胞組成)

3. 在神經肌肉連接處,釋放化學信息

(化學信息是稱為乙酰膽堿的神經遞質)

4. 然后乙酰膽堿與肌肉細胞膜上的離子通道受體結合

(煙堿乙酰膽堿受體 (nAChR) 是離子通道受體)

5. 這種結合導致離子通道打開

6. 鈉離子然后通過開放通道流入肌肉細胞

7. 然后我們收縮我們的肌肉。

 

可怕的是,這不是完整的過程,而完整的過程每天會發生數十萬次。乙酰膽堿是對激活骨骼肌至關重要的神經遞質。在人體研究中,乙酰膽堿水平的增加已被證明有助于提高肌肉力量。一項針對 Alpha-GPC 形式的特定研究發現,在補充 Alpha-GPC 6 天后,下肢力量明顯增強。

與增加和激活乙酰膽堿一樣重要的是分解它。乙酰膽堿酯酶是人體自然產生的酶,用于分解乙酰膽堿,該酶在作為神經遞質發揮作用后釋放出來,允許新信號觸發更多的乙酰膽堿。如果乙酰膽堿沒有被分解,它會產生嚴重的副作用,例如視力模糊、精神模糊、痙攣、肌肉無力甚至癱瘓。

 

3. 需要服用多少劑量?

 

正如我們在開頭提到的,有多種形式的膽堿可以從飲食來源之外補充。這些包括:

α-GPC(α-甘油磷酸膽堿)

CDP膽堿(胞磷膽堿)

膽堿酒石酸氫鹽

磷脂酰膽堿

這些來源中的每一種都有其自己的推薦每日攝入量,該攝入量基于許多因素,例如生物利用度、產生的膽堿量,當然還有臨床研究。

α-GPC(α-甘油磷酸膽堿)

每天300 – 1,200 毫克之間的劑量是 Alpha-GPC 的理想選擇

CDP膽堿(胞磷膽堿)

每天 200 – 900 毫克之間的劑量是 CDP 膽堿的理想選擇

膽堿酒石酸氫鹽

每天 500 – 2,000 毫克之間的劑量是酒石酸膽堿的理想選擇

磷脂酰膽堿

每天 200 – 2,000 毫克的劑量是磷脂酰膽堿的理想選擇

 

4. 什么時候服用?

 

通常形式的膽堿將用于配方中,例如氮泵和益智藥。在任何需要認知的任務或任何涉及肌肉收縮的運動(是的,字面意思是任何形式的運動)之前補充膽堿將受益于補充膽堿。

補充膽堿的時間。

鍛煉前

有氧運動前

運動前

早上的第一件事

中午/下午

在任何認知任務之前

我們不建議在一天中太晚服用膽堿,因為它可能具有增強認知的作用并可能干擾您的睡眠。

 

5. 需要多長時間起效?

 

不同形式的膽堿會產生不同的吸收速率,因此以不同的速率起作用。一般來說,您會在食用后的前 15 – 30 分鐘注意到補充膽堿的效果。服用適當劑量的膽堿后,精神清晰度、精神警覺性、認知功能、注意力集中能力和情緒都會提高。

 

長期的補充將產生最好的結果,尤其是在膽堿的神經保護作用方面。單次一次性劑量對于認知增強仍然非常有效,可以在需要時使用。

 

 

 

 

參考文獻

1. Paavola, K.J. and R.A. Hall, Adhesion G protein-coupled receptors: signaling, pharmacology, and mechanisms of activation. Molecular pharmacology, 2012. 82(5): p. 777-783.

2. Stephenson, J.R., R.H. Purcell, and R.A. Hall, The BAI subfamily of adhesion GPCRs: synaptic regulation and beyond. Trends in pharmacological sciences, 2014. 35(4): p. 208-215.

3. Zeisel, A., et al., Molecular architecture of the mouse nervous system. Cell, 2018. 174(4): p. 999-1014.

4. Duman, J.G., Y.-K. Tu, and K.F. Tolias, Emerging roles of BAI adhesion-GPCRs in synapse development and plasticity. Neural plasticity, 2016. 2016.

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