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這10種食物補充膽堿,預防阿爾茨海默癥

這10種食物補充膽堿,預防阿爾茨海默癥

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足夠的膽堿攝入可能在預防認知衰退和阿爾茨海默病中發揮重要作用。事實上,如今膽堿已經用于多種醫用營養素中,并用于治療早期阿爾茨海默癥。

膽堿是維生素B族之一,是一種人體必需的營養素。它是卵磷脂的一部分,是構成細胞膜的重要成分,他是人體合成一胺酸的原料之一,廣泛存在于多種食物中。

膽堿是形成神經遞質乙酰膽堿所必需的前體物質。膽堿及其代謝產物有三個主要作用:構成細胞膜結構的完整性,膽堿能神經信號傳導作用,以及通過其代謝產物甲基甘氨酸(甜菜堿)的甲基來源,參與S-腺苷甲硫氨酸(SAM)的生物合成。

關于膽堿的研究

東芬蘭大學的研究人員進行的一項研究首次發現,飲食中攝入磷脂酰膽堿與降低阿爾茨海默癥風險有關。適度的雞蛋攝入與更好的認知表現有關。該研究結果發表在美國臨床營養學雜志上。這種關聯可能是由干膽堿的作用。膽堿的主要膳食來源是雞蛋和肉,特別是磷脂酰膽堿在
雞蛋中的含量豐富。

 

 

該研究的數據來自Kuopio缺血性心臟病風險因子研究KIHD。研究開始于1984-1989年間研究人員分析了約2500名年齡在42至60歲之間的芬蘭男性的數據,包括他們的飲食和生活>慣以及健康狀況。在之后的22年平均隨訪周期中,這些數據與醫院記錄、死亡原因記錄和藥物報銷記錄相結合。此外,在研究開始四年后大約500名男性進行了記憶和認知加工的測試。在隨訪期間,337名男性患上了阿爾茨海默癥。

該分析廣泛地解釋了生活方式和營養與認知下降及阿爾茨海默相關的因素。此外,易患阿爾茨海默病的APOE4基因在芬蘭人群中很常見,APOE4表型對該研究結果沒有顯著影響。
這項新研究表明,與攝入量最低的男性相比,飲食中磷脂酰膽堿攝入量最高的男性比攝入量最低的男性癡呆癥的風險降低了28%,飲食中磷脂酰膽堿攝入量最高的男性在記憶力測試和語言能力的測試中也表現出色。研究人群飲食中磷脂酰膽堿的主要來源是雞蛋(39%)和肉(37%)。

膽堿的攝入量

一旦確定了膽堿的重要性,我們必須回答的下一個問題就是,每天需要多少膽堿。美國國家科學院的標準提供了很好的參考數據。成年男性每天建議攝入膽堿550mg,成年女性建議每天攝入425mg。
膽堿在人們吃的大多數食物中很普遍。其中最富含膽堿的食物就是雞蛋。肉類、海鮮產品也是富含膽堿的,如果你是素食者,那么需要注意多吃一些富含膽堿的蔬菜。

膽堿是相當穩定的營養化合物,不需要考慮特別的儲存方法或烹飪技術。

如何通過飲食補充膽堿

膽堿廣泛分布在不同類型的食物中,下面我們詳細介紹幾種膽堿含量最高的食物(按照每天膽堿需求500mg計算):
1、雞胸肉
每塊雞胸的重量大約是200a,2塊雞腦可滿足每天胎堿需求量80%

2、魚
一條一斤重的魚,所含膽堿超過一天的需求量。

3、豬肉

一斤豬肉含膽堿約為每天攝入量的90%。

4、牛肉

一斤牛肉含膽堿約為每天攝入量的80%。

5、雞蛋

3個雞蛋基本上是一天膽堿需求量的90%。

6、大蝦

10個大蝦是一天膽堿需求量的20%。

7、牛奶

一杯牛奶大約是300毫升,占一天膽堿所需量的10%。

8、西蘭花

一斤西蘭花大約是一天膽堿所需量的30%.

9、豆子

一斤都是的膽堿含量,占人體一天需求量的30%。

10、蠶豆

一斤蠶豆約占每天所需量的50%。

全世界有超過5000萬人患有認知癥和記憶障礙,研究的這一發現具有重要意義。隨著人口老齡化,這一數字將會繼續增長。

阿爾茨海默病是認知癥中最主要的病因,目前尚無治愈方法。因此新的發現在預防癡呆癥方面可能會發揮重要作用。成功預防認知癥是許多因素的總和,但是在這些方法中,即使很小的因素也會對整體風險產生積極影響。
參考文獻:Maija PTYlilauri,Sari VoutilainenEija LönnroosHeliE KVirtanen,Tomi-
Pekka Tuomainen,JukkaTSalonenJyrki KVirtanen. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performancethe Kuopio
schaemic Heart Disease Risk Factor Study.The American Journal of Clinical Nutrition2019;DOI:10.1093/ajcn/nqz148

 

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