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哺乳期女性膳食指南

哺乳期女性膳食指南

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【關鍵推薦】

1、增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品,選用碘鹽。

2、產褥期食物多樣不過量,重視整個哺乳期營養。

3、愉悅心情,充足睡眠,促進乳汁分泌。

4、堅持哺乳,適度運動,逐步恢復適宜體重。

5、忌煙酒,避免濃茶和咖啡。

乳母的營養是泌乳的基礎,尤其蛋白質營養狀況對泌乳有明顯影響。動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優質蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。乳母每天應比孕前增加約80g的魚、禽、蛋、瘦肉。如條件限制,可用富含優質蛋白質的大豆及其制品替代。為保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸(如DHA)和維生素A的含量,乳母應選用碘鹽烹調食物,適當攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或DHA的海產品,適量增加富含維生素A的動物性食物如動物肝臟、蛋黃等的攝人。奶類是鈣的最好食物來源,乳母每天應增飲200ml的牛奶,使總奶量達到400~500ml,以滿足其對鈣的需要。

“坐月子”是中國的傳統習俗,其間常過量攝人動物性食物,致能量和宏量營養素攝人過剩。重視整個哺乳階段的營養,食不過量且營養充足。以保證乳汁的質與量以持續地進行母乳喂養。

乳母的心理及精神狀態也可影響乳汁分泌,保持愉悅心情,以確保母乳喂養的成功。孕期體重過度增加及產后體重滯留,是女性肥胖發生的重要原因之一。堅持哺乳、科學活動和鍛煉,有利于機體復原和體重恢復。吸煙、飲酒會影響乳汁分泌。煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內,影響嬰兒睡眠及精神運動發育。此外,茶和咖啡中的咖啡因有可能造成嬰兒興奮,乳母應避免飲用濃茶和咖啡。

【實踐應用】

1、如何合理安排產褥期膳食

有些產婦在分娩后的頭一兩天感到疲勞無力或腸胃功能較差,可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物、如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜,之后就可過渡到正常膳食。剖宮手術的產婦,手術后約24小時胃腸功能恢復,應再給予術后流食1天,但忌用牛奶、豆漿、大量蔗糖等脹氣食品。情況好轉后給予半流食1~2天,再轉為普通膳食。

產褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優質蛋白質,并促進乳汁分泌,但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝人。

貼士:

  • 產褥期一天膳食搭配舉例:

  • 早餐:菜肉包子,小米紅棗稀飯,拌海帶絲

  • 早點:牛奶

  • 午餐:豆腐鯽魚湯,炒黃瓜米飯

  • 午點:蘋果

  • 晚餐:燉雞湯、蝦皮炒小白菜。米飯

  • 晚點:牛奶、煮雞蛋

2、充足的優質蛋白質和維生素A的食物舉例

哺乳期婦女膳食蛋白質在一般成年女性基礎上每天應增加25g。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物是優質蛋白質的良好來源,哺乳期應增加攝入。表2-7列舉了可提供25g優質蛋白質的食物組合,供媽媽們選用。最好一天選用3種以上,數量適當,合理搭配,以獲得所需要的優質蛋白質和其他營養素。此外,乳母的維生素A推薦量比一般成年女性增加600ugRAE,而動物肝臟富含維生素A,若每周增選1~2次豬肝(總量85g),或雞肝(總量40g)則平均每天可增加攝人維生素A600μgRAE。

3、充足鈣的膳食方案舉例

乳母膳食鈣推薦攝入量比一般女性增加200mg/d,總量為達到1000mg/d。奶類含鈣高且易于吸收利用,是鈣的最好食物來源。若乳母每天比孕前多喝200ml牛奶,每天飲奶總量達500ml則可獲得約540mg的鈣,加上所選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物,則可達到推薦攝入量。為增加鈣的吸收和利用,乳母還應補充維生素D或多做戶外活動。提供約1000mg鈣的食物組合舉例于表2-8。

4、乳母一天食物建議量

谷類250~300g,薯類75g,全谷物和雜豆不少于1/3;蔬菜類500g,其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上;水果類200~400g;魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)每天總量為220g;牛奶400~500ml;大豆類25g,堅果10g:享調油25g,食鹽不超過6gg為保證維生素A的供給,建議每周吃1~2次動物肝臟,總量達85g豬肝,或總量40g雞肝。

以下關鍵事實是在充分的科學證據基礎上得出的結論,應牢記:

  • 乳母每天需增加優質蛋白質25g,鈣200mg,碘120μg,維生素A600μgRAE,鉀400mg以及維生素B類、維生素C類。這些均可在食物中獲得。

  • 哺乳有利于乳母健康。

  • 營養充足均衡有利于保證乳汁的質和量及持續母乳喂養。

  • 心情舒暢、充足睡眠、多喝湯水有利于乳汁分泌。

  • 堅持哺乳和適當運動有利于體重恢復。

  • 吸煙和飲酒可對子代產生不良影響。

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